增肌营养摄入概览

为了实现增肌目标，了解每日蛋白质摄入量是关键。以下将详细解析增肌所需的蛋白质摄入量及其它营养素的重要性。

1.蛋白质摄入频率与总量

为了增肌，你需要每天摄入3-5次蛋白质，或者基本上每次正餐和零食都要摄入蛋白质。虽然过去建议在锻炼后15-60分钟内摄入蛋白质，但这一理论已被推翻，表明稳定摄入蛋白质很重要。

2.增肌所需蛋白质的定量

增肌每天蛋白质的摄入要求是1.5g/(kg·d)。大部分人大概是90克左右，但对于体重偏重者，蛋白质的摄入量可以适当增加。

3.蛋白质与肌肉生长的关系

增肌通常能够使肌肉变得更加结实，而且还可以使身材看起来更加苗条。在增肌的过程中，补充足够的蛋白质，同时增强碳水化合物、脂肪、矿物质、微量元素等营养素也是非常重要的。

4.增肌粉的使用与摄入量

增肌粉可以每天吃60克到180克左右，需要根据自身的需求，选择合适的剂量。增肌粉中含有的营养是比较丰富的，很多人由于长时间的运动锻炼导致身体中的营养流失，如果不及时的补充，也有可能会影响到身体的健康，而适当的增肌粉可能可以帮助锻炼者补充流失的营养成分。

5.蛋白质摄入量的具体计算

增肌每天蛋白质的摄入要求是1.5g/kg体重。如果一个60kg的人，每天蛋白质的摄入要求达到90g。先看蛋白质的营养情况，正常人的蛋白质摄入要求1-1.2g/(kg·d)，如果一个60kg的人，每天的蛋白质的正常摄入要求是60-72g。加强的蛋白饮食通常要求1.2g/kg，这时如果一个60kg的人，每天的蛋白质摄入应该是72g。

6.动物蛋白与植物蛋白的选择

增肌一天需要至少摄入70克以上的蛋白质，才有可能达到增肌的效果。生活中多见的富含有动物蛋白的饮食有奶、鸡蛋、鱼虾、牛肉、猪肉中的瘦肉都含有丰富的动物蛋白。含有植物蛋白的饮食主要是一些豆制品和果仁类的，豆制品包括有豆浆、豆腐脑、香干等。

7.增肌期蛋白质摄入量的调整

增肌期蛋白质的摄入量一般要达到正常人的二倍，一般正常人摄入量每天在60~80g之间，如果处于增肌期，应在120~160g之间每天，但是要根据具体情况进行相应的判断。

8.蛋白质摄入过量的影响

在日常生活中摄取太多的蛋白质会对身体造成不良的影响，要做到合理的膳食，要有足够的营养，多食用新鲜的蔬菜、水果和全谷物，以确保身体获得均衡的营养。

通过以上分析，我们可以看到，增肌需要合理规划蛋白质和其他营养素的摄入。适量增加蛋白质摄入，结合科学的锻炼计划，才能有效促进肌肉生长，实现增肌目标。记住，每个人的身体状况和增肌目标不同，因此具体的摄入量应根据个人情况进行调整。